kroppen er en motor

Kroppen som en motor
Grundlæggende fungerer kroppen som en bilmotor. Den kræver energi for at holde sig i live, dvs. kredsløb, åndedræt osv. De vitale ting udgør omkring 70 procent af det samlede energiforbrug, hvorimod de øvrige 30 procent bruges til at fordøje mad og i forbindelse med fysiske aktiviteter.

Energien kommer i form af mad. Maden er derfor afgørende, og derfor har du måske hørt folk sige, at \”resultaterne sker i køkkenet\”? I artiklen kommer vi ikke til at gå i dybden med fødevarer, men du bør kende forskellen på gode og dårlige kalorier. Man skiller mellem, hvorvidt de fødevarer man indtager indeholder vitaminer og mineraler eller ej. Slik, kage, sodavand og alkohol er eksempler på dårlige (tomme) kalorier, som ikke er nødvendige for din krop. Dermed ikke sagt, at det fuldstændigt skal udelukkes, men det bør indtages med omtanke.

Energiforbrug

Det første skridt på rejsen er, at finde ud af, hvor meget energi vi forbruger. Som nævnt forbruger vi cirka 70 procent af energien på vitale aspekter, som bare holder os i live. Det betyder også, at vi rent faktisk kan ændre vores vægt uden at træne. Når vi har beregnet de 70 procent af energiforbruget, så tillægger vi en værdi af vores aktivitetsniveau, som udgør de resterende 30 procent. Beregningen giver os et ligevægtsindtag eller basic metabolic rate (BMR), som er den mængde energi vi har brug for ift. vores fysiske størrelse og aktivitetsniveau. Det er naturligvis en matematisk beregning, og der findes forskellige regnemetoder, som giver forskellige resultater. De vil dog højst svinge med 100-150 kalorier, hvilket ikke har den store betydning i denne sammenhæng.

Du kan benytte en lommeregner, eller blive klogere på, baggrunden for en kalorieberegner.

Du bør nu have fundet dit magiske tal, og kan nu vælge følgende:
Fasthold dette tal, hvis du vil fastholde din nuværende vægt.
Hvis du ønsker at vægttab, så skal du trække 500 kalorier fra tallet.
Hvis du ønsker, at øge din vægt, så skal du lægge 500 kalorier til.

Vi har også skrevet en artikel om, hvordan du laver dit eget træningsprogram. Du kan også finde vores 2-split program, 3-split program og 4-split program, samt mange andre træningsprogrammer som passer til dig

Bonus: Hvis du gerne vil have en mere præcis kaloriemåling af dit aktivitetsniveau, så kan du med fordel bruge et puls-ur. Undertegnede benytter selv et Apple Watch.

Kostplan

Med afsæt i vores ligevægtsindtag kan vi sammensætte en god kostplan. Når du når til denne del, så bliver det også hurtigt tydeligt, hvorfor mange kostplaner består meget af ris og kylling – fordi det er nemt! Vi har allerede lavet en kostplan til bodybuilding, som du kan finde inspiration fra.

Hvis du vil opsætte din egen kostplan, enten via Krop&Kost

Der findes dog flere løsninger, hvis du gerne vil gøre dine måltider mere spændende. Med afsæt i forberedelse eller food prep, så kan du lave mad til mellem 3 og 7 dage. Det betyder også, at du måske spiser for meget den ene dag, og for lidt den næste dag – men kroppen vil i løbet af en periode få det rette antal kalorier, hvilket fungerer rigtig fint.

Du kan med fordel benytte en af de mange apps til smartphones til kostplanen. Undertegnede benytter FatSecret (som er helt gratis) – men alternativer såsom MyFitnessPal, LifeSum, Lose it eller eatthismuch er fine alternativer. Fælles for dem alle er, at du selv kan indtaste dine fødevareindtag. Du kan også søge i deres opskrifter, og lave en indkøbsseddel til din kostplan samtidig.

Simple as it.

Motivation

På nuværende tidspunkt har du fået de nødvendige værktøjer, som gør dig i stand til at beregne dit ligevægtsindtag og sammensætte en kostplan udfra din målsætning. Hvorfor er det så lige, at det går galt for rigtig mange? Det er lidt samme årsag til, at træningscentrene er proppet i januar måned, men nærmest står tomme igen i februar. Det bliver travl hverdag igen, og motivationen forsvinder sammen med studie, unger som kræver opmærksomhed og et arbejde som kører på fuld drøn igen.

Vi har tidligere skrevet om, hvorfor man vælger sofaen over løbeturen, hvad der ligger bag og hvordan man hjælper sig selv til at komme ud af døren igen.

Du kan også hjælpe dig selv på vej med en personlig træner, som både kan skræddersy en kost- og træningsplan til dig, som tager afsæt i dine ønsker og behov. Samtidig vil planen løbende blive tilpasset, således at du oplever mest mulig fremgang og primært skal have fokus på at følge planen. Det vigtigste med valget af en personlig træner er dog, at denne støtter og motiverer dig til at nå dine mål. Derfor er kemien mellem jer også afgørende for din succes. Af samme årsag har vi startet Fitproject, hvor du kan få flere tilbud på personlig træning, og derigennem finde den helt rigtige løsning for dig.

2019

019 er skudt i gang og 2018 er afsluttet på vanlig vis med julen og nytåret. Dette er for mange også tiden, hvor de klassiske nytårs-fortsætter indtræder.

Vi lover os selv mere træning og sundhed end det var tilfældet sidste år. Eller måske ønsker vi blot at tabe os et par kilo eller 5.

Desværre når rigtig mange at give op i de første måneder på året. Det er synd, da vedholdenhed og kontinuitet nu engang er 2 af de vigtigste faktorer for fremgang i træning og en sund krop generelt.

Derfor vil vi også her i starten af 2019 give vores 5 bedste råd til, hvordan du kan holde træningen ved lige i HELE 2019.

Læs med herunder og bliv klogere!

 

1. Find en træningsform, som du elsker at dyrke

Uanset hvor motiveret man er for træning, vil langt de fleste mennesker alligevel give op, hvis de hader den træningsform, de nu engang har valgt.

Selvom dette lyder simpelt, ser vi mange, der f.eks. dyrker styrketræning, uden overhovedet at syntes om det på nogen måde.

Sandheden er, at man ikke nødvendigvis skal løfte vægte eller træne tungt, for at komme i god form. Er man ikke fan af træningscentre, løbebånd, håndvægte og Kettlebells, så kan man sagtens vælge en anden form for træning.

Når det så er sagt, så har styrketræning stadig klare fordele. Det er sublimt til at øge muskelmassen og gøre kroppen stærkere.

De fleste vil også opleve, at glæden ved styrketræning kommer over tid. Det handler bare om at finde de øvelser og den sammensætning, der passer til ens behov og mål.

 

2. Skab en daglig rutine, der er realistisk

En klassisk tilgang til mål er, at sætte baren vandvittig højt under planlægningen. For så at finde ud af, at det måske ikke var helt realistisk, når det kommer til udførslen.

Høje og ambitiøse mål kan være super gode. Hvis man er gearet til også at gøre hvad der skal til, for at opnå dem.

Er man ny i træning og skal i gang fra bunden af, så vil der være langt større mulighed for succes, hvis man starter roligt ud. Herefter kan man altid øge gradvist over tid, når først de nye ændringer er blevet til faste vaner.

En super god måde at bedømme ens rutine på, er ved at give den et tal på en 10-skala. 1 repræsenterer en ændring der er nærmest umulig at gennemføre. Og 10 repræsenterer den lettest mulige ændring, man overhovedet kan tænke på.

Lander din rutine på 8,9 eller 10, vil den typisk være realistisk at holde. Er den lavere end det, bør du overveje, om den ikke kunne gøres en smule lettere. I hvert fald til en start.

 

\"\"

3. Få support og støtte fra andre

Selvom sundhed og træning oftest er et personlig projekt, kan der være enormt stor fordel i at dele det med andre.

Uanset om det er ens træner, kæreste, ægtefælle, familie, ven eller veninde. Så giv dine nærmeste et indblik i dine målsætninger, så de kan være med til at støtte dig på vejen til målet.

Det er abnormt svært at gennemføre et mål om sundhed og træning, hvis ikke ens nærmeste er med på idéen. Har man en kæreste, der ikke kan lide man træner, eller venner, der brokker sig over ens ’ekstreme’ livsstil. Så bliver det for alvor svært at vedligeholde de gode vaner.

Så tal med din omgangskreds om din sundhed og sørg for at forventningsafstemme – det giver mange gange igen i form af støtte og motivation!

 

\"\"

4. Book det fast ind i kalenderen

Planlægning er også altafgørende for, at træningen ikke bliver tilsidesat.

Hvis træningen ikke lægges fast ind i kalenderen hver uge eller måned, kan der pludselig komme mange andre gøremål, der er vigtigere at tage sig af.

Er de booket ind på forhånd, ved man, at der er afsat tid til det. Så er der langt større sandsynlighed for, at det også bliver gjort.

Så gør det til en vane at booke din træning ind hver uge eller hver måned, for eksempel. Så har du altid tiden til det, også når arbejde, en travl hverdag, børn osv. til tider kan komme i vejen.

 

\"\"

5. Gør det nemt for dig selv

Når alt det ovenstående er på plads, handler det om at gøre tingene så let for sig selv, som overhovedet muligt.

Vælg et træningscenter der er tæt på hvor du bor eller arbejder. Find det træningstidspunkt, der passer dig bedst. Læg træningstøjet frem om aftenen, hvis du træner om morgenen. Hvis du træner på vejen hjem så tag træningstøjet med på arbejde, osv.

Alle de her små ting, der i sidste ende vil gøre det langt nemmere at få skabt en stabil træningsrutine. Det handler om at rydde alle forhindringer af vejen og gøre træningen så let at komme til og udføre, som overhovedet muligt.

 

Fast træningsrutine i hele 2019 – sammenfatning

  • Nu har du fundet en træningsform, som du elsker.
  • Du har lagt det ind i din daglige rutine, så det er realistisk at holde.
  • Der er talt med andre om det og du har bedt om støtte, samt motivation.
  • Alle dine træninger er booket ind i kalenderen, uge for uge, eller måned for måned.
  • Desuden har du gjort det så nemt for dig selv at kunne komme til træning, som muligt.

 

Hvad så nu?

Herfra handler det om vedholdenhed. Især på de dage, hvor motivationen og lysten ikke er til stede.

Her er det så vigtigt stadig at få trænet. Måske ikke så meget som på dine bedste dage. Dog bare det at komme afsted, er en sejr i sig selv.

Tag det dag for dag og inden du ser dig om, har du trænet regelmæssigt i hele 2019.

 

Rigtig god fornøjelse!

Hvor skal jeg kigge hen i et squat

Der findes mange anbefalinger til, hvad man skal huske, når man squatter, og en af disse er, hvor man skal fokusere – eller med andre ord – hvor man skal kigge hen mens man squatter. Hvis du er ny til øvelsen, har du måske ikke skænket det mange tanker, hvor du kigger hen, når du squatter, og hvis du er mere erfaren har du måske prøvet nogle forskellige ting, uden helt at vide hvad der virker bedst for dig.

Læs med her hvis du gerne vil lære mere om, hvordan din synsretning påvirker dit squat.

Find et punkt at fokusere på

Hvis du ikke allerede har hørt det af en træner eller af en træningskammerat, så får du den her: find et fast punkt at fokusere på når du squatter, og kig i samme retning under hele løftet.

Grunden, til at det er så vigtigt at fokusere på et punkt og kigge i samme retning, er, at din krop har en tendens til at følge dine øjne, hvilket helt konkret betyder, at din evne til at løfte bliver påvirket af din synsretning. Hvis du vil mærke det på egen krop, så forsøg at kig i forskellige retninger næste gang du træner, men sørg for at gøre det ved en simpel øvelse og med få kg.

Af sikkerhedsmæssige årsager bør du aldrig ændre din synsretning, eller kigge til siden under et løft. Begge dele fører til mindre stabilitet, og kigger du til siden, kan du risikere uhensigtmæssige bevægelser eller vrid, som fører til skader.

Hvor skal jeg så fokusere?

Det korte svar er, at du altid skal kigge frem. Men skal du så kigge lidt ned – lige ud, eller lidt op? Nogle anbefaler, at man kigger lige ud – andre at man kigger lidt op, og nogle få vil nok mene, det er fordelagtigt at kigge ned.

Donnelly et al. 2006 er et studie, som har undersøgt effekten af synsretningen på nogle forskellige parametre under back squat. Forsøget blev udført på 10 mænd, som alle havde minimum et års erfaring med at udføre back squat. Forsøgspersonerne blev instrueret i at udføre squat under tre forskellige forhold: Ét hvor de kiggede ned mod overgangen mellem væg og gulv – ét hvor de kiggede lige ud, og ét hvor de kiggede op mod overgangen mellem loft og gulv i et rum med en væghøjde på 2,79 meter.

Resultat af undersøgelsen var, at squat udført mens forsøgspersonerne kiggede ned resulterede i en signifikant øget hoftefleksion (Hip Angle, figur 1) i forhold til squat udført, hvor forsøgspersonerne kiggede lige ud eller op.  Herudover var der en klar tendens til at læne sig frem (Trunk Angle, figur 1), når forsøgspersonerne kiggede ned i forhold til lige ud eller op dog uden at være en signifikant forskel (P = 0.07). Der var ingen forskel mellem at kigge lige ud eller op.

Forsøget fandt ingen forskel i andre parametre såsom stangens hastighed og vandring i både vertikal samt horisontal bane og endvidere ingen forskelle i ledhastigheder. Intensiteten i forsøget var relativ lav (25% af 1RM), hvorfor man skal være opmærksom på, at det kan være svært at generalisere resultaterne fra forsøget til løft udført med tungere vægte.

\"hvor-skal-jeg-kigge-i-squat\"

Konklusion
Det anbefales, at du kigger lige ud eller lidt op, når du træner squat. Det ses ofte særlig hos nybegyndere, at personen kommer til at kigge til siden eller ned på deres fødder, når de squatter. Begge dele kan have nogle uhensigtsmæssige konsekvenser så sørg for at undgå det. Hvis du har for vane at kigge ned, når du squatter, så find et fast punkt på væggen foran dig og fokuser på dette under hele løftet. Alternativt kan du få en kammerat eller en personlig træner til at holde øje med dig, mens du løfter.

Når det kommer til at kigge lige ud eller op, så er det svært at argumentere for, at det ene skulle være bedre end det andet. Vælg det som passer bedst for dig, og sørg for at kigge i samme retning under hele løftet.

Referencer

David V. Donnelly, William P. Berg, Darryn M. Fiske. (2006). The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J. Strength Cond. Res. 20(1): 145-150.

VL sko

Vægtløftningssko er først og fremmest obligatorisk udstyr i vægtløftning, men bliver efterhånden brugt af mange motionister til at udføre diverse squat bevægelser – hovedsagligt grundet skoens høje hæl. Hvis ikke du allerede bruger vægtløftningssko, når du squatter, så læs her hvorfor du burde overveje at anskaffe dig et par, samt hvilke overvejelser du med fordel kan gøre dig for at sikre dig, at du får den ”rigtige” hælhøjde.

Hvad er en vægtløftningssko

En vægtløftningssko er i modsætning til en traditionel løbesko opbygget med en hård sål, som ikke deformerer, mens man løfter. Den hårde sål betyder, at skoen ikke absorberer stød, som en løbesko eller lign. ville gøre det, hvilket betyder at ingen energi går spildt i øvelser som f.eks. squat. Herudover er vægtløftningssko langt mere stabile end andre sko grundet deres opbygning samt solide sål.

Det som mest adskiller en vægtløftningssko fra andre sko er, at de alle har en løftet hæl i forhold til forfoden. Højden på denne hæl varierer typisk et par centimeter fra model til model og muliggør nogle andre løftepositioner end en sko uden løftet hæl. Helt konkret tillader den højere hæl mere knævandring (læs; fremadrettet bevægelse af knæ), hvilket fører til en mere lodret overkrop. For personer med smidighedsproblemer – særligt i ankelled – vil en høj hæl typisk være uundværlig i forhold til at udføre korrekte squat bevægelser – og for mange andre vil det ofte betyde langt mere gunstige positioner at løfte fra.

Hvor høj en hæl skal jeg så vælge?

Først og fremmest skal du vælge en hælhøjde, som tillader, at du kan løfte korrekt, hvilket er afhængig af din kropsbygning samt smidighed. Herudover skal du selv føle, at hælhøjden gør, at du kan løfte optimalt – men vær dog opmærksom på at du muligvis skal vænne dig til at løfte med en anden hæl.

Fra et præstationsmæssigt synspunkt findes der ingen undersøgelser omkring hælhøjdens effekt på løfteevne. Af denne grund er det besværligt at give et svar på, hvad den ”rigtige” hælhøjde er, da denne langt hen ad vejen er bestemt af dig som løfter. Der findes dog flere interessante undersøgelser, som kan være særlig relevante for folk med knæ eller lænde problemer i forhold til valg af hælhøjde.

Knæ vs lænd
Hvis ikke du er interesseret i teknisk snak, så spring dette afsnit over.

Der findes desværre meget lidt forskning udført specifikt med vægtløftningssko. Til gengæld findes der flere undersøgelser omhandlende squat på skrå underlag, som kan være relevante i forhold til valg af hælhøjde mht. muskelaktivering, og stress niveau i forskellige led. Nedenfor er en gennemgang af en af de mere interessante undersøgelser af denne type, og bagefter en kort gennemgang af en undersøgelse udført med vægtløftningssko:

Kongsgaard et al. 2006 fandt i et forsøg med 13 forsøgspersoner, at unilateral excentrisk squat udført på en kasse med 25 graders fald resulterede i højere aktivering af quadriceps muskulaturen samt et øget stress af patellasenen i forhold til squat udført på plan underlag. Selvom kassen i dette forsøg ville tilsvare en vægtløftningssko med en urealistisk høj hæl, så er resultaterne alligevel interessante.

Mængden af stress i patellasenen (tænk springerknæ) blev forøget signifikant under squat på skrå underlag sammenlignet med squat udført på plan underlag (figur 1). Stressniveauet blev her målt som en procentvis forøgelse i længden af patellasenen under de to forhold sammenlignet med længden af patellasenen i hvile.
Endvidere resulterede det skrå underlag i en signifikant forøgelse af muskelaktiveringen af flere muskler i quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis og rectus femoris) i forhold til squat udført på plan underlag. Muskelaktivering er her angivet som en procentdel af max isometrisk kontraktion for den respektive muskel og er udført vha. EMG måling. (figur 2). Forsøget observerede ingen signifikant ændring i muskelaktiveringen af hasemuskulaturen mellem de to forhold.

\"squat-haelhoejde-muskelforoegelse\"

Figur 1 (Kongsgaard et al. 2006)

\"squat-muskelaktivering-hasemuskulatur\"

Figur 2 (Kongsgaard et al. 2006)

Sato et al. 2012 er en anden relevant undersøgelse, som rent faktisk er udført med vægtløftningssko. Forsøget blev udført med 25 personer, og formålet her var at måle en række parametre i back squat udført med enten løbesko eller vægtløftningssko med 60% af 1RM som intensitet. Den mest interessante parameter var ”Trunk lean”, som blev defineret som afstanden mellem vægtstangen og den bagerste del af hoften (figur 3). Denne parameter er interessant, da en øget hældning på ryggen vil resultere i en større belastning på lænde og hofteregion. Resultatet af undersøgelsen blev, at back squat udført med højere hæl (vægtløftningssko kontra løbesko) resulterede i en signikant mindre afstand mellem vægtstang og hofte fra 238,36 mm til 216,44 mm.

\"trunk-lean-hofte-vs-vaegtstang-squat\"

Figur 3 (Sato et al. 2012)

Hvad kan det bruges til?
For at opsummere kort så er følgende punkter værd at overveje, når det kommer til valg af hælhøjde på vægtløftningssko:

  • Har du smidighedsproblemer – særligt i ankelled, så vil en højere hæl typisk hjælpe dig med at squatte korrekt. Du må dog ikke se en høj hæl som en undskyldning for ikke at arbejde med din smidighed.
  • Find en hæl som passer til dig, hvor du selv føler, at du kan løfte korrekt og optimalt.
  • Har du haft, eller har, problemer med springerknæ, så vil en lavere hæl end du benytter nu, sandsynligvis være en god ide når du squatter. Det må dog ikke ses som værende en erstatning for genoptræning men som en måde at mindske stresset på dine knæ.
  • Har du haft problemer i eller omkring lænderegionen, så vil du med fordel kunne benytte en højere hæl. En højere hæl hjælper dig med at holde din overkrop mere oprejst når du squatter, hvilket mindsker stresset på lændemuskulaturen.

Kan jeg ændre hælhøjden?
Et særlig relevant spørgsmål for folk som allerede har vægtløftningssko, og heldigvis er svaret ja! De fleste skomagere er i stand til hurtigt og billigt at ændre hælhøjden på vægtløftningssko med et godt resultat.

Husk at selv få millimeter kan gøre en stor forskel, og at du muligvis skal vænne dig til en anden hælhøjde – på samme vis som man skal vænne sig til nye løbesko.

Og husk samtidig at vægtløftningssko er for alle, og ikke kun for folk som dyrker vægtløftning eller fokuserer på at løfte meget i squat. Vægtløftningssko er en stor hjælp og giver dig de optimale forudsætninger for at løfte optimalt.

Referencer

M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson. (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats. Clinical Biomechanics 21, 748–754

Kimitake Sato, Dave Fortenbaugh, David S. Hydock. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength Cond Res 26(1): 28–33

Hello world!

Welcome to WordPress. This is your first post. Edit or delete it, then start writing!