019 er skudt i gang og 2018 er afsluttet på vanlig vis med julen og nytåret. Dette er for mange også tiden, hvor de klassiske nytårs-fortsætter indtræder.

Vi lover os selv mere træning og sundhed end det var tilfældet sidste år. Eller måske ønsker vi blot at tabe os et par kilo eller 5.

Desværre når rigtig mange at give op i de første måneder på året. Det er synd, da vedholdenhed og kontinuitet nu engang er 2 af de vigtigste faktorer for fremgang i træning og en sund krop generelt.

Derfor vil vi også her i starten af 2019 give vores 5 bedste råd til, hvordan du kan holde træningen ved lige i HELE 2019.

Læs med herunder og bliv klogere!

 

1. Find en træningsform, som du elsker at dyrke

Uanset hvor motiveret man er for træning, vil langt de fleste mennesker alligevel give op, hvis de hader den træningsform, de nu engang har valgt.

Selvom dette lyder simpelt, ser vi mange, der f.eks. dyrker styrketræning, uden overhovedet at syntes om det på nogen måde.

Sandheden er, at man ikke nødvendigvis skal løfte vægte eller træne tungt, for at komme i god form. Er man ikke fan af træningscentre, løbebånd, håndvægte og Kettlebells, så kan man sagtens vælge en anden form for træning.

Når det så er sagt, så har styrketræning stadig klare fordele. Det er sublimt til at øge muskelmassen og gøre kroppen stærkere.

De fleste vil også opleve, at glæden ved styrketræning kommer over tid. Det handler bare om at finde de øvelser og den sammensætning, der passer til ens behov og mål.

 

2. Skab en daglig rutine, der er realistisk

En klassisk tilgang til mål er, at sætte baren vandvittig højt under planlægningen. For så at finde ud af, at det måske ikke var helt realistisk, når det kommer til udførslen.

Høje og ambitiøse mål kan være super gode. Hvis man er gearet til også at gøre hvad der skal til, for at opnå dem.

Er man ny i træning og skal i gang fra bunden af, så vil der være langt større mulighed for succes, hvis man starter roligt ud. Herefter kan man altid øge gradvist over tid, når først de nye ændringer er blevet til faste vaner.

En super god måde at bedømme ens rutine på, er ved at give den et tal på en 10-skala. 1 repræsenterer en ændring der er nærmest umulig at gennemføre. Og 10 repræsenterer den lettest mulige ændring, man overhovedet kan tænke på.

Lander din rutine på 8,9 eller 10, vil den typisk være realistisk at holde. Er den lavere end det, bør du overveje, om den ikke kunne gøres en smule lettere. I hvert fald til en start.

 

3. Få support og støtte fra andre

Selvom sundhed og træning oftest er et personlig projekt, kan der være enormt stor fordel i at dele det med andre.

Uanset om det er ens træner, kæreste, ægtefælle, familie, ven eller veninde. Så giv dine nærmeste et indblik i dine målsætninger, så de kan være med til at støtte dig på vejen til målet.

Det er abnormt svært at gennemføre et mål om sundhed og træning, hvis ikke ens nærmeste er med på idéen. Har man en kæreste, der ikke kan lide man træner, eller venner, der brokker sig over ens ’ekstreme’ livsstil. Så bliver det for alvor svært at vedligeholde de gode vaner.

Så tal med din omgangskreds om din sundhed og sørg for at forventningsafstemme – det giver mange gange igen i form af støtte og motivation!

 

4. Book det fast ind i kalenderen

Planlægning er også altafgørende for, at træningen ikke bliver tilsidesat.

Hvis træningen ikke lægges fast ind i kalenderen hver uge eller måned, kan der pludselig komme mange andre gøremål, der er vigtigere at tage sig af.

Er de booket ind på forhånd, ved man, at der er afsat tid til det. Så er der langt større sandsynlighed for, at det også bliver gjort.

Så gør det til en vane at booke din træning ind hver uge eller hver måned, for eksempel. Så har du altid tiden til det, også når arbejde, en travl hverdag, børn osv. til tider kan komme i vejen.

 

5. Gør det nemt for dig selv

Når alt det ovenstående er på plads, handler det om at gøre tingene så let for sig selv, som overhovedet muligt.

Vælg et træningscenter der er tæt på hvor du bor eller arbejder. Find det træningstidspunkt, der passer dig bedst. Læg træningstøjet frem om aftenen, hvis du træner om morgenen. Hvis du træner på vejen hjem så tag træningstøjet med på arbejde, osv.

Alle de her små ting, der i sidste ende vil gøre det langt nemmere at få skabt en stabil træningsrutine. Det handler om at rydde alle forhindringer af vejen og gøre træningen så let at komme til og udføre, som overhovedet muligt.

 

Fast træningsrutine i hele 2019 – sammenfatning

• Nu har du fundet en træningsform, som du elsker.
• Du har lagt det ind i din daglige rutine, så det er realistisk at holde.
• Der er talt med andre om det og du har bedt om støtte, samt motivation.
• Alle dine træninger er booket ind i kalenderen, uge for uge, eller måned for måned.
• Desuden har du gjort det så nemt for dig selv at kunne komme til træning, som muligt.

 

Hvad så nu?

Herfra handler det om vedholdenhed. Især på de dage, hvor motivationen og lysten ikke er til stede.

Her er det så vigtigt stadig at få trænet. Måske ikke så meget som på dine bedste dage. Dog bare det at komme afsted, er en sejr i sig selv.

Tag det dag for dag og inden du ser dig om, har du trænet regelmæssigt i hele 2019.

 

Rigtig god fornøjelse!

Vægtløftningssko er først og fremmest obligatorisk udstyr i vægtløftning, men bliver efterhånden brugt af mange motionister til at udføre diverse squat bevægelser – hovedsagligt grundet skoens høje hæl. Hvis ikke du allerede bruger vægtløftningssko, når du squatter, så læs her hvorfor du burde overveje at anskaffe dig et par, samt hvilke overvejelser du med fordel kan gøre dig for at sikre dig, at du får den ”rigtige” hælhøjde.

Hvad er en vægtløftningssko

En vægtløftningssko er i modsætning til en traditionel løbesko opbygget med en hård sål, som ikke deformerer, mens man løfter. Den hårde sål betyder, at skoen ikke absorberer stød, som en løbesko eller lign. ville gøre det, hvilket betyder at ingen energi går spildt i øvelser som f.eks. squat. Herudover er vægtløftningssko langt mere stabile end andre sko grundet deres opbygning samt solide sål.

Det som mest adskiller en vægtløftningssko fra andre sko er, at de alle har en løftet hæl i forhold til forfoden. Højden på denne hæl varierer typisk et par centimeter fra model til model og muliggør nogle andre løftepositioner end en sko uden løftet hæl. Helt konkret tillader den højere hæl mere knævandring (læs; fremadrettet bevægelse af knæ), hvilket fører til en mere lodret overkrop. For personer med smidighedsproblemer – særligt i ankelled – vil en høj hæl typisk være uundværlig i forhold til at udføre korrekte squat bevægelser – og for mange andre vil det ofte betyde langt mere gunstige positioner at løfte fra.

Hvor høj en hæl skal jeg så vælge?

Først og fremmest skal du vælge en hælhøjde, som tillader, at du kan løfte korrekt, hvilket er afhængig af din kropsbygning samt smidighed. Herudover skal du selv føle, at hælhøjden gør, at du kan løfte optimalt – men vær dog opmærksom på at du muligvis skal vænne dig til at løfte med en anden hæl.

Fra et præstationsmæssigt synspunkt findes der ingen undersøgelser omkring hælhøjdens effekt på løfteevne. Af denne grund er det besværligt at give et svar på, hvad den ”rigtige” hælhøjde er, da denne langt hen ad vejen er bestemt af dig som løfter. Der findes dog flere interessante undersøgelser, som kan være særlig relevante for folk med knæ eller lænde problemer i forhold til valg af hælhøjde.

Knæ vs lænd
Hvis ikke du er interesseret i teknisk snak, så spring dette afsnit over.

Der findes desværre meget lidt forskning udført specifikt med vægtløftningssko. Til gengæld findes der flere undersøgelser omhandlende squat på skrå underlag, som kan være relevante i forhold til valg af hælhøjde mht. muskelaktivering, og stress niveau i forskellige led. Nedenfor er en gennemgang af en af de mere interessante undersøgelser af denne type, og bagefter en kort gennemgang af en undersøgelse udført med vægtløftningssko:

Kongsgaard et al. 2006 fandt i et forsøg med 13 forsøgspersoner, at unilateral excentrisk squat udført på en kasse med 25 graders fald resulterede i højere aktivering af quadriceps muskulaturen samt et øget stress af patellasenen i forhold til squat udført på plan underlag. Selvom kassen i dette forsøg ville tilsvare en vægtløftningssko med en urealistisk høj hæl, så er resultaterne alligevel interessante.

Mængden af stress i patellasenen (tænk springerknæ) blev forøget signifikant under squat på skrå underlag sammenlignet med squat udført på plan underlag (figur 1). Stressniveauet blev her målt som en procentvis forøgelse i længden af patellasenen under de to forhold sammenlignet med længden af patellasenen i hvile.
Endvidere resulterede det skrå underlag i en signifikant forøgelse af muskelaktiveringen af flere muskler i quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis og rectus femoris) i forhold til squat udført på plan underlag. Muskelaktivering er her angivet som en procentdel af max isometrisk kontraktion for den respektive muskel og er udført vha. EMG måling. (figur 2). Forsøget observerede ingen signifikant ændring i muskelaktiveringen af hasemuskulaturen mellem de to forhold.

Figur 1 (Kongsgaard et al. 2006)

Figur 2 (Kongsgaard et al. 2006)

Sato et al. 2012 er en anden relevant undersøgelse, som rent faktisk er udført med vægtløftningssko. Forsøget blev udført med 25 personer, og formålet her var at måle en række parametre i back squat udført med enten løbesko eller vægtløftningssko med 60% af 1RM som intensitet. Den mest interessante parameter var ”Trunk lean”, som blev defineret som afstanden mellem vægtstangen og den bagerste del af hoften (figur 3). Denne parameter er interessant, da en øget hældning på ryggen vil resultere i en større belastning på lænde og hofteregion. Resultatet af undersøgelsen blev, at back squat udført med højere hæl (vægtløftningssko kontra løbesko) resulterede i en signikant mindre afstand mellem vægtstang og hofte fra 238,36 mm til 216,44 mm.

Figur 3 (Sato et al. 2012)

Hvad kan det bruges til?
For at opsummere kort så er følgende punkter værd at overveje, når det kommer til valg af hælhøjde på vægtløftningssko:

• Har du smidighedsproblemer – særligt i ankelled, så vil en højere hæl typisk hjælpe dig med at squatte korrekt. Du må dog ikke se en høj hæl som en undskyldning for ikke at arbejde med din smidighed.
• Find en hæl som passer til dig, hvor du selv føler, at du kan løfte korrekt og optimalt.
• Har du haft, eller har, problemer med springerknæ, så vil en lavere hæl end du benytter nu, sandsynligvis være en god ide når du squatter. Det må dog ikke ses som værende en erstatning for genoptræning men som en måde at mindske stresset på dine knæ.
• Har du haft problemer i eller omkring lænderegionen, så vil du med fordel kunne benytte en højere hæl. En højere hæl hjælper dig med at holde din overkrop mere oprejst når du squatter, hvilket mindsker stresset på lændemuskulaturen.

Kan jeg ændre hælhøjden?
Et særlig relevant spørgsmål for folk som allerede har vægtløftningssko, og heldigvis er svaret ja! De fleste skomagere er i stand til hurtigt og billigt at ændre hælhøjden på vægtløftningssko med et godt resultat.

Husk at selv få millimeter kan gøre en stor forskel, og at du muligvis skal vænne dig til en anden hælhøjde – på samme vis som man skal vænne sig til nye løbesko.

Og husk samtidig at vægtløftningssko er for alle, og ikke kun for folk som dyrker vægtløftning eller fokuserer på at løfte meget i squat. Vægtløftningssko er en stor hjælp og giver dig de optimale forudsætninger for at løfte optimalt.