Hvor skal jeg kigge hen i et squat

Der findes mange anbefalinger til, hvad man skal huske, når man squatter, og en af disse er, hvor man skal fokusere – eller med andre ord – hvor man skal kigge hen mens man squatter. Hvis du er ny til øvelsen, har du måske ikke skænket det mange tanker, hvor du kigger hen, når du squatter, og hvis du er mere erfaren har du måske prøvet nogle forskellige ting, uden helt at vide hvad der virker bedst for dig.

Læs med her hvis du gerne vil lære mere om, hvordan din synsretning påvirker dit squat.

Find et punkt at fokusere på

Hvis du ikke allerede har hørt det af en træner eller af en træningskammerat, så får du den her: find et fast punkt at fokusere på når du squatter, og kig i samme retning under hele løftet.

Grunden, til at det er så vigtigt at fokusere på et punkt og kigge i samme retning, er, at din krop har en tendens til at følge dine øjne, hvilket helt konkret betyder, at din evne til at løfte bliver påvirket af din synsretning. Hvis du vil mærke det på egen krop, så forsøg at kig i forskellige retninger næste gang du træner, men sørg for at gøre det ved en simpel øvelse og med få kg.

Af sikkerhedsmæssige årsager bør du aldrig ændre din synsretning, eller kigge til siden under et løft. Begge dele fører til mindre stabilitet, og kigger du til siden, kan du risikere uhensigtmæssige bevægelser eller vrid, som fører til skader.

Hvor skal jeg så fokusere?

Det korte svar er, at du altid skal kigge frem. Men skal du så kigge lidt ned – lige ud, eller lidt op? Nogle anbefaler, at man kigger lige ud – andre at man kigger lidt op, og nogle få vil nok mene, det er fordelagtigt at kigge ned.

Donnelly et al. 2006 er et studie, som har undersøgt effekten af synsretningen på nogle forskellige parametre under back squat. Forsøget blev udført på 10 mænd, som alle havde minimum et års erfaring med at udføre back squat. Forsøgspersonerne blev instrueret i at udføre squat under tre forskellige forhold: Ét hvor de kiggede ned mod overgangen mellem væg og gulv – ét hvor de kiggede lige ud, og ét hvor de kiggede op mod overgangen mellem loft og gulv i et rum med en væghøjde på 2,79 meter.

Resultat af undersøgelsen var, at squat udført mens forsøgspersonerne kiggede ned resulterede i en signifikant øget hoftefleksion (Hip Angle, figur 1) i forhold til squat udført, hvor forsøgspersonerne kiggede lige ud eller op.  Herudover var der en klar tendens til at læne sig frem (Trunk Angle, figur 1), når forsøgspersonerne kiggede ned i forhold til lige ud eller op dog uden at være en signifikant forskel (P = 0.07). Der var ingen forskel mellem at kigge lige ud eller op.

Forsøget fandt ingen forskel i andre parametre såsom stangens hastighed og vandring i både vertikal samt horisontal bane og endvidere ingen forskelle i ledhastigheder. Intensiteten i forsøget var relativ lav (25% af 1RM), hvorfor man skal være opmærksom på, at det kan være svært at generalisere resultaterne fra forsøget til løft udført med tungere vægte.

Konklusion
Det anbefales, at du kigger lige ud eller lidt op, når du træner squat. Det ses ofte særlig hos nybegyndere, at personen kommer til at kigge til siden eller ned på deres fødder, når de squatter. Begge dele kan have nogle uhensigtsmæssige konsekvenser så sørg for at undgå det. Hvis du har for vane at kigge ned, når du squatter, så find et fast punkt på væggen foran dig og fokuser på dette under hele løftet. Alternativt kan du få en kammerat eller en personlig træner til at holde øje med dig, mens du løfter.

Når det kommer til at kigge lige ud eller op, så er det svært at argumentere for, at det ene skulle være bedre end det andet. Vælg det som passer bedst for dig, og sørg for at kigge i samme retning under hele løftet.